При большом желании сбросить вес, женщины обычно начинают голодать. Мы говорим себе: “Все – после шести не ем…”, но проблемы с весом вполне могут возникнуть не от калорий, а допустим из-за проблем эндокринной системы. И голодовка тоже не выход, она приводит к язве желудка или к гастриту. Поэтому, прежде чем садиться на диету, советуем проконсультироваться с врачом. Как составить свой дневной рацион и рассчитать калории

Первым вашим шагом должна быть распечатка таблиц калорийности, которые вы найдете в диетологических справочниках или вы можете воспользоваться информацией о калориях, которые печатают на упаковке с продуктами. В сутки норма калорий, для не худеющего человека, составляет 1200-1300 калл. На пример: помидоры 100г – 17 калл., растительное масло 10г – 89,9 калл., огурец100 г– 13 калл., соль – 0 калл. При подсчете 200г свежего салата калорийность составит 119,9 калл. Зная ежедневную норму калорий, получается, что можно съесть2 кг такого салата. Суточную необходимость в калориях определяем по формуле:

Мужчины — 66+(13,7*масса тела)+(5*рост в см.)-(6,8*возраст)

Женщины -  650+(9,6*масса тела)+(1,8*рост в см.)-(4,7*возраст)

Следует, вводить определенные коэффициенты:

За малоподвижный образ жизни – 1,2

Физические нагрузки – 1,4

Тренировка в зале – 1,55

Если вы будете придерживаться, высчитанной сумме калорий, то снизите вес. И еще, что не мало важно, можете сами составить для себя меню на каждый день.

Заводим дневник питания

В дневник питания записываем все потребленные калории, а также расход калорий. Расход калорий составляем по специальным таблицам, учитывая все что делаем в течении дня. Как составить рацион В ежедневный рацион должны входить продукты из 5 групп, только так вы сохраните полезные вещества в вашем организме.

1 группа. В первую группу входят овощи, содержащие в себе клетчатку и витамины необходимые для пищеварения

2 группа. Во вторую группу входят белки необходимые для физической выносливости и т.д. Сюда входят мясо, рыба, яйца и молочные продукты.

3 группа. В третью группу входят зерновые продукты, богатые клетчаткой и витамином

4 группа. Четвертую группу составляют фрукты, содержащие витамины и микроэлементы

5 группа. В пятую группу входят жиры полиненасыщенные с противовоспалительным эффектом. Сюда входят различные масла (растительное, ореховое, соевое и т.д.) Все эти продукты имеют различную калорийность, так что не забывайте о подсчете калорий. Из своего рациона вы должны исключить жирную пищу, любую пищу из Fast-food, колбасу, печеное и тем более шоколад. Ну только если очень хочется, то съесть можно, но только не забудьте внести эти продукты в ваш дневник. По поводу острой пищи и алкоголя необходимо проконсультироваться у врача, ведь и у этих продуктов есть свои важные функции. Но соленое советуем исключить, так как употребление соли препятствует выходу воды из вашего организма, за счет чего можно набрать лишние килограммы. Составляя свой рацион не забудьте разделить его на пять приемов пищи, в течении дня. Пятый прием пищи должен быть за 3 или 4 часа до сна. Если считать с помощью процентов, то 5 приемов пищи должны выглядеть следующими образом: На завтрак – 25%Второй завтрак – 10%На обед – 30%Полдник – 25%Ужин составит 10 %