Сезонный аппетит: как питаться в холода и не поправиться к весне? - 23 Ноября 2013

Повышение аппетита на фоне прихода осенне-зимнего сезона воспринимается как еще одно неизбежное зло вдобавок к погодным неприятностям. Холод и голод — это не просто рифма, это физиологическая и психологическая взаимозависимость. Почему она существует и какой ценой можно с ней справиться, дабы не набрать за зиму лишних кило?

Неодолимое желание что-то пожевать на фоне падающего столбика термометра не миф и необязательно вопрос плохой самодисциплины. В научной литературе явление, вызывающее, в том числе повышение аппетита, описано под именем сезонного аффективного расстройства (seasonal affective disorder - SAD), или попросту осенне-зимней депрессии. Поздно рассветает утром, рано темнеет вечером, а между этими двумя точками тянутся хмурые промозглые дни, постоянное чувство голода и ощущение, что желудок пустой.

И по обе стороны океана люди реагируют одинаково – недостаток тепла и снижение уровня серотонина компенсируется обращением к доктору Холодильнику, который лечит повышение аппетита проверенным способом. Исследования показали: мозг имитирует ощущение счастья при поглощении высококалорийной, жирной пищи. Правда, чувство голода ослабевает лишь на мгновения, а вот последствия «осчастливливания» сохраняются надолго.

Осенью и зимой подобные желания становятся еще более отчетливыми потому, что тело реагирует на снижение температуры «за бортом» и полубессознательно обращается к пище, которая быстро усваивается и, значит, способна в кратчайшие сроки согреть – сладостям, углеводам, жирному, заставляя забыть, что желудок будто пустой. Американский специалист по питанию, доктор Райли МакАллистер, автор книги «Здоровый ланч: как работающей маме сохранить здоровье себе и своим детям», обращает внимание на опасность: употребление сладкой, крахмалистой и жирной пищи загоняет нас в ловушку и запускает цикл, при котором содержание сахара в крови растет скачками, повышение аппетита не удовлетворяется, а тело требует все больше и больше «быстродействующей» еды.

Завтрак. По мнению диетологов – самый важный прием пищи в течение дня. Пропуская завтрак, мы нарушаем метаболические процессы (результат – неудовлетворенность, раздражительность, слабость, вялость) и обрекаем себя на неизбежные перекусы и более обильный, чем это необходимо, компенсирующий и без того повышенный аппетит обед. В холодное время года порция овсянки с орехами или сухофруктами обеспечит правильное начало дня (альтернатива – гранола с подогретым или комнатной температуры молоком) и поможет заглушить чувство сезонного голода на несколько часов.

Суп – идеальное с точки зрения диеты блюдо в любой сезон. Теплая жидкость не только согревает и сохраняет витамины и минералы отварных овощей, но и наполняет пустой желудок, а разнообразие супов и их бюджетная доступность позволяют ввести это блюдо в рацион на постоянной основе. И чисто психологически тарелка с супом выглядит более убедительной, чем маленький бутерброд – хотя содержание калорий в них может быть примерно равным.

Морская рыба. Высокое содержание омега-кислот в нежной и вкусной морской рыбе особенно важно в холодное время года: обеспечивая ресурсами нервную систему и мозг, рыба помогает бороться с осенне-зимней депрессией. Кроме того, легкоусвояемые жиры сохраняют красоту, не давая коже пересохнуть под влиянием холодного ветра и центрального отопления.

Сезонные корнеплоды. Свекла, морковь, пастернак, репа, редька не просто долго хранятся, но и на протяжении нескольких месяцев после уборки урожая сохраняют свои полезные свойства. Содержащаяся в корнеплодах клетчатка надежно заполняет пустой желудок, удовлетворяя чувство голода. Для диеты в холода предпочтительнее отварные или паровые овощи. Благодаря температуре подачи (и при условии правильного приготовления — важно обрабатывать корнеплоды минимальное время, чтобы сохранить витамины) они обеспечивают оптимальный согревающий и энергетический эффект.

Специи. Имбирный корень, корица, гвоздика, разные виды острого перца – все эти пряности обладают мощным согревающим и бодрящим эффектом и делают пищу более ароматной и вкусной, а значит, позволяют полноценно ею наслаждаться. Имбирь, помимо прочего, еще и мощный иммуностимулятор – наиболее полно это его качество проявляется при употреблении свежего натертого корня (его запаривают и пьют как чай, что также помогает контролировать повышение аппетита).

Орехи и цельнозерновые продукты. В любой сезон важно следить за степенью промышленной обработки продуктов и минимизировать употребление белой муки, шлифованного риса и рафинированных сахара и масла. В холодное время года это правило только актуализируется – обработанные, очищенные продукты содержат максимум калорий и минимум ценных питательных компонентов. Продукты из цельного и минимально обработанного зерна – кладезь клетчатки и витаминов, они дольше и более полноценно усваиваются, а значит, постоянное чувство голода ослабевает. Содержащиеся в зерне и орехах (особенно миндале) витамины крайне важны для поддержания эластичности как внутренних органов, так и кожи.

Вода. Как ни парадоксально, холод ведет к дегидрации: теплый воздух в помещениях высушивает кожу, а из-за обилия одежды мы потеем гораздо больше, чем замечаем. Если вы занимаетесь спортом на свежем воздухе, риск дополнительно увеличивается. Для полноценной диеты в холода важно пить не меньше, чем в теплое время года, даже если жажды вроде как и нет. Полтора-два литра чистой воды в день – и пусть она будет комнатной температуры или теплой. Вода заботится о том, чтобы пустой желудок не беспокоил.

2Практикуйте здоровые перекусы: с высоким содержанием протеина и клетчатки, но небольшие по объему. Например, сыр с цельнозерновым хлебом, мюсли-батончик, крекер с пастой из перетертых зерен кунжута, льна или орехов быстро и надежно утоляют чувство голода. Протеин и клетчатка «разогревают», а чем комфортнее чувствует себя тело, тем меньше его тянет к простым углеводам и быстрому жиру.

Ошибка 1: Неограниченные чай- и кофе-паузы. Действительно, горячий свежеприготовленный напиток расширяет сосуды, заставляя тело почувствовать блаженное тепло, а пустой желудок – не менее блаженное ощущение наполненности. Однако где чай-кофе, там и сахар, и другие простые углеводы в виде выпечки и конфет – маленьких, но коварных. И, пока содержимое горячей чашки остывает, можно благополучно расправиться с половиной торта…

Что делать? Пить чай-кофе без сахара и учитывать употребление молока и сливок. Свести к минимуму «закуску» к чайно-кофейным паузам. Помнить, что теплые напитки диетически полноценнее, чем обжигающе горячие, поскольку позволяют контролировать повышение аппетита, и по возможности употреблять травяные или сортовые китайские чаи вместо выводящих жидкость кофе и черного чая. Кстати, даже в упрощенном офисном виде чайная церемония с пуэром или улуном обеспечивает отличный короткий отдых и занимает руки не хуже печенек и конфеток. И отвлекает от чувства голода.

Ошибка 2: Джанк-фуд. Прибежать с холода и побыстрее съесть что-то сытное! Джанк-фуд это не только заслуженно демонизированые «произведения искусства» из сетей быстрого питания, но и, увы, традиционные для России пельмени, пирожки, салаты с картофелем, яйцом и майонезом, во многих семьях заготавливающиеся впрок и поедаемые отнюдь не в закусочных дозах; а также колбасы и сосиски, макароны с сыром и соусом. Заполняя пустой желудок пустыми калориями, в холодное время года все эти продукты правят настоящий бал, втираясь в доверие своей доступностью и даря быстрое насыщение. И не менее быструю прибавку в весе.

Что делать? Ответ один – не покупать и не есть вышеперечисленные продукты, что бы ни шептал повышенный аппетит. В ответ на этот шепот представьте, как каждый пельмень приклеивается к талии. Листовой салат с пригоршней орехов, маслом первого отжима и пластинками сыра готовится быстрее бутерброда, отварная постная говядина с хреном с успехом составит конкуренцию любой сосиске, паровые или отварные овощи окажутся на столе быстрее макарон, богатый клетчаткой сезонный винегрет постоит в холодильнике не хуже майонезного слоеного шедевра. В случае если желание заказать быстрой еды и удовлетворить ненасытное чувство голода неодолимо, наименьшим злом станет китайская еда. Но! Без кляра и соусов!

Ошибка 3: Необузданный гастрономический досуг. Вечерняя разновидность кофе-пауз – встреча в баре с друзьями. Когда на улице ветер воет как волк, где еще встречаться после рабочего дня, как не за бокалом пива или коктейлем? Калорийность алкоголя – вещь известная, добавим к ней повышение аппетита в качестве дополнительного эффекта. Даже если вечерние бары вас минуют, от череды праздников и выходных холодного сезона мало кому удается спастись. Поскольку все торжества осенью и зимой, опять же, как правил проходят в помещении, активность снижается, и еда нередко из аккомпанемента к встрече превращается в основное развлечение гостей.

Что делать? Постараться изменить формат проведения свободного времени в холодное время года. Дома тоже сидеть нельзя, перед телевизором на диване выше риск сорваться и удариться в чипсы. Танцы, выставки и социальные игры осенью и зимой никто не отменял. А для праздничных столов пусть действует простое правило: один поход в гости – одно коронное блюдо, которое надлежит тщательно распробовать. Лучше прослыть чудаковатой особой, чем запоздало страдать от того, что чувство голода заставило пойти на поводу.

Строгий запрет на приятные сладкие вещи, безусловно, может только усугубить осенне-зимнюю грусть. Например, автор книги «Диета хорошего настроения» диетолог Сюзан Клейнер рекомендует: перед сном балуйте себя чашкой горячего шоколада (если горячий шоколад не вызывает у вас приступов бодрости) или молока с медом (если у вас нет аллергии на мед).

По мнению специалиста, эти напитки не только дарят ощущение комфорта и гастрономического удовольствия, но и создают ритуал, помогающий спокойно и удовлетворенно отойти ко сну в правильное время не на пустой желудок. А четкое следование режиму дня и достаточный отдых – важный момент в преодолении депрессии холодного сезона и постоянного чувства голода.

Многие диетологи уверены: человеческая природа такова, что прибавлять пару килограммов за холодный сезон – физиологично. «Осенне-зимний» вес у большинства из нас уменьшается опять же сезонно, с приходом весны и ее влюбленностями, бытовой активностью и душевным подъемом. Разумеется, это не означает, что в расчете на чудесное действие апрельских лучей стоит делать холодильник своим лучшим другом. Но усугублять сезонную депрессию переживаниями из-за пары дополнительных кило, откуда-то взявшихся несмотря на все внимание к образу жизни и стилю питания, тоже не стоит.