Если вы из тех, кто неустанно следит за своим телом и всегда хочет выглядеть на высоте, но времени на спортзалы катастрофически не хватает, упражнения бурпи разработаны именно для вас. Вам не придется покупать дорогостоящие тренажеры и сидеть на чудо-диетах, для этого достаточно вашего тела и нескольких минут свободного времени.

 
Что за ним кроется?
За столь безобидным на первый взгляд словом «бурпи» кроется достаточно мощное упражнение, при занятии которым задействуется весь организм. Если соблюдать регулярность в тренировках, можно почувствовать, как после каждого занятия тело наполняется энергией и приливом сил. Ко всему же с помощью бурпи можно усилить выносливость организма, которой позавидует любой опытный спортсмен. Стоит отметить, что при выполнении упражнений нагрузку желательно увеличивать понемногу и постепенно.

Техника бурпи

Всего несколько минут тренировки вам докажут, что нагрузка в виде веса собственного тела – это мелочи. А с постепенным увеличением скорости при выполнении упражнения бурпи вам захочется все больше и больше работать над собой и улучшать результат.

Итак, как же выполняется бурпи?

Начать следует с приседа, расположив на полу ладони перед собой.
Затем необходимо резко выпрыгнуть назад ногами так, чтобы оказаться в положении, как во время отжиманий.
И снова быстро вернуться в первоначальное положение (приседа).
В конце стоит резко выпрыгнуть как можно выше и сделать хлопок руками над головой.
Повторять последовательность положений желательно максимально быстро, ни в коем случае не жалеть себя и не халтурить, особенно при последнем этапе – прыжке в высоту. К примеру, спортивные люди способны всего за 30 секунд выполнить 15-17 повторов.

На заметку. При выполнении бурпи можно добавить отжимания. Этим вы усложните упражнения и сделаете его интенсивнее.

Облегченный вариант
Если вы испытали бурпи на практике и считаете, что на начальных этапах вам все-таки будет сложно, не спешите полностью отказаться от него. Вы всегда сможете выбрать так называемую облегченную версию. Исключив из упражнения последний элемент – прыжок, можно уменьшить нагрузку на тело и облегчить задачу бурпи. Так получится многим известное упражнение под названием «Выпрыгивание в упоре лежа», при котором вместо того, чтобы подпрыгнуть, нужно просто встать. Естественно, результат от такого вида бурпи уступает эффективности классического варианта, но для новичков он вполне подойдет. Главное, необходимо соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Усиливаем нагрузку
 

Любители спорта, которые уже имеют опыт в занятии упражнений бурпи, стараются все время усложнять тренировки и увеличивать нагрузку. Для этого можно воспользоваться гантелями. При этом техника упражнений остается неизменной, а воздействие на организм, конечно, будет куда значительней.

Усилить нагрузку можно также с помощью специального утяжеленного жилета. Техника выполнения бурпи остается прежней, а результат при этом просто колоссальный.

Не менее эффективным будет упражнение, если его выполнять с медболом (утяжеленный медицинский мяч). Его стоит брать в руки в момент прыжка вверх, при этом выравнивая руки над головой.

При выполнении бурпи можно использовать различное положение ног и рук, это поможет добиться очень хорошего эффекта. Определиться, какой именно вариант для увеличения нагрузок вам подойдет, подскажет только личный опыт.

Немного о главном
Многие задаются вопросом, какое конкретно влияние бурпи оказывает на организм в целом? В первую очередь все суставы и мышцы во время тренировок получают необходимую нагрузку. Но в наибольшем выигрыше остаются мышцы верхнего плечевого пояса (дельтовидной, трапециевидной, трицепса), бедра, брюшного пресса, а также икроножных и ягодичных мышц. И самое главное, ради чего выполняют бурпи, это возможность сжечь рекордное количество калорий, а также увеличить выносливость. Как показали исследования, такой вид упражнений сжигает на 50% жира больше, чем любые другие силовые тренировки. Очень немаловажно и то, что бурпи ускоряют метаболизм, который также борется с калориями.

Стоит отметить, что моментального результата после двух тренировок вы не добьетесь. Потому что мышцам необходимо время для адаптации. Но что касается выносливости, она возрастет уже после двух-трех недель. Практика показывает, что бурпи может служить как основным элементом тренировки, так и в качестве подготовки к силовым упражнениям. И не забывайте, что в данных упражнениях очень важно следить за правильным дыханием.

Временные интервалы

  
Увеличить эффективность бурпи можно при соблюдении временных интервалов, которые, как известно, являются отличным дополнением к любой тренировке. Сочетать его можно с так называемым «боксом с тенью». Допустим, можно выполнять бурпи в течение 30 секунд, потом столько же по времени – бокс с тенью. Чередовать так в течение 2-3 минут. И по истечении 1 раунда, отдыхать примерно 1 минуту.

Хорошим помощник при отслеживании интервалов может стать таймер. Если же под рукой его не оказалось, можно пойти другим путем и засечь, сколько ударов в боксе с тенью и бурпи вы делаете за определенный временной отрезок. Допустим, вы делаете 10 бурпи и 100 ударов по 25 секунд. И в последующие занятия можно не засекать время, а считать количество повторений.

Не думайте, что во время бокса с тенью вы отдыхаете от интенсивных бурпи. Наоборот, старайтесь вкладывать всю свою силу и энергично наносить удары. Ведь цель этого интервала – заставить работать тело даже во время усталости.

Специалисты рекомендуют выполнять бурпи от 3 до 5 раз в неделю. Если вы занимаетесь другими силовыми тренировками, бурпи может стать своего рода разминкой перед основными упражнениями.

На практике
На сегодняшний день специалисты разработали целый комплекс упражнений бурпи для разных уровней подготовки. МирСоветов предлагает с ними ознакомиться.

Для новичков: выполнять 2-ух минутный раунд четыре раза. При этом отдых должен длиться не более 1 минуты между каждым раундом.

Средний уровень: те же 2-ух минутные, но уже 6 раундов с отдыхом в 1 минуту. Также можно выполнять 3-х минутные раунды 4 раза, отдыхать в том же режиме.

Для продвинутых спортсменов: 6 раз по 3-х минутному раунду с 1 минутой отдыха между ними.

Режим для самых опытных: в данном случае время раундов и количество раз такое же, как и для продвинутых, единственное, уменьшается время отдыха до 30 секунд.

Главное – умеренность

Бурпи – это тренировки с высокой интенсивностью, после которых пот льется рекой. Для подготовленного организма – вполне нормальная реакция. Но вот новичок может совершенно по-другому отреагировать на такую нагрузку. Данные упражнения могут быть опасны для здоровья и даже стоить жизни! Поэтому перед началом желательно обследоваться у врача.

Существует одна легенда, которую профессиональные спортсмены рассказывают впервые пришедшим в спортзал, чем предостерегают желающих заниматься упражнениями бурпи в домашних условиях. Итак, два вымышленных персонажа, которые являются главными героями и олицетворением перетренировок, своим примером доказывают, чем могут быть чреваты чрезмерные занятия. Первый – клоун Пьюки, человек, которого во время чрезмерной физической нагрузки стошнило. Второй – клоун Рабдо заставляет людей задуматься еще больше – он от сплошных тренировок внешне похож на умирающего человека. Его изображают с разорванной кожей, выпавшими органами и подключенным к аппарату гемодиализа.

Эти персонажи являются своего рода напоминанием спортсменам о том, что в тренировках главное - умеренность.

Пусть такие случаи и бывают редко, все же стоит быть осторожными. Причиной трагедий могут стать:

недостаточная физическая подготовка;
гонка за быстрыми результатами;
чрезмерная мотивация;
недостаток знаний;
большое количество повторов;
неспособность различать нормальную мышечную реакцию на нагрузки;
нездоровая перетренированность.
Конечно, физическая активность необходима для развития тела и закалки организма, но не стоит заходить слишком далеко и стараться сохранять здравый рассудок. В погоне за результатами не нужно перешагивать черту и платить чрезмерно большую цену.

Если у вас есть желание сбросить пару-тройку килограммов и поддерживать себя в отличной форме, бурпи – отличный вариант. Минимум времени, никаких затрат, быстрый эффект – вот, что вы получите в результате упражнений. Умеренные и регулярные тренировки за короткое время подарят вам стройное тело и здоровый внешний вид.